Está más que demostrado e indicado por los médicos que, para mantener una buena salud y funcionamiento de nuestro cuerpo, además de llevar una alimentación adecuada, es fundamental realizar actividad física constante. El catálogo de ejercicios y deportes es diverso, de manera que lo ideal para cada persona dependerá de sus gustos, el objetivo que tenga, sus necesidades y lo que su cuerpo le permita hacer; incluso, en ocasiones, esta decisión va acompañada de la orientación de un médico, de acuerdo con las condiciones de salud que se tengan.
En el caso de quienes buscan bajar de peso, tonificar el cuerpo y comenzar a ver resultados en poco tiempo, además de que no tienen la posibilidad de asistir a un gimnasio y prefieren ejercitarse desde casa, el entrenamiento Tabata puede ser una buena opción.
¿Qué es y en qué consiste?
El método Tabata es un entrenamiento de intervalos de ejercicio de alta intensidad o HIIT, por las siglas, en inglés, de high intensity interval training; esto quiere decir que se fundamenta en la idea de que el ejercicio no tiene que ser largo para ser efectivo, sino que lo importante es que sea vigoroso y se haga bastante esfuerzo aun en períodos cortos. Y es que hay diversos estudios que han demostrado que el entrenamiento anaeróbico (que es breve pero intenso) puede ser igual de bueno para mejorar la salud cardiometabólica que las sesiones más largas de resistencia tradicional. Por ejemplo, una revisión sobre los beneficios de los entrenamientos HIIT de bajo volumen, publicada en el Journal of Physiology, en 2021, encontró que la práctica de éstos durante menos de 15 minutos puede ayudar a la reducción de la presión arterial y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
Estrictamente, el Tabata dura, en total, tan sólo cuatro minutos, los cuales se dividen en ocho rondas de 20 segundos de ejercicios, más 10 segundos de descanso, cada una. Dicho de otro modo, a lo largo de cuatro minutos ininterrumpidos, se realiza un ejercicio durante 20 segundos, se descansan 10, y se continúa con los siguientes 20 segundos, con un nuevo ejercicio; y así, sucesivamente, hasta completar el tiempo total. Dependiendo de la condición física de cada persona, el tiempo del programa se puede adaptar, hasta alcanzar los 12, 16 o 20 minutos totales.
Esta modalidad de entrenamiento recibe su nombre en honor de su inventor, el doctor Izumi Tabata, del National Institute of Fitness and Sports de Japón, quien lo desarrolló en la década de 1990, a raíz de que intentaba perfeccionar el entrenamiento de un equipo de patinadores de velocidad sobre hielo. Tabata se dio cuenta de que este tipo de actividad física mejoraba tanto la condición aeróbica como anaeróbica.
¿Cómo practicarlo?
Lo primero a considerar es consultar con un médico o especialista si somos aptos para realizar este tipo de entrenamiento, independientemente de nuestra condición física, ya que ésta irá aumentando con la práctica.
Ahora bien, como mencionamos anteriormente, la ventaja de este entrenamiento, además del tiempo, es que se puede practicar en casa y no es necesario equipo específico; lo único que se requiere es un tapete de yoga, ropa cómoda y mucha actitud.
Los ejercicios que se realizan en los intervalos de 20 segundos son de resistencia o de calistenia; no hay una secuencia establecida, por lo que se pueden combinar y alternar según las preferencias y el ritmo de cada persona. Algunos ejemplos son:
· Squats o sentadillas
· Burpees o saltos de rana
· Diferentes modalidades de planchas
· Jumping jacks o saltos de tijera
· Push ups o lagartijas (en diferentes versiones)
· Abdominales
· Zancadas
· Puentes
· Estiramientos
Si usted es principiante y no está familiarizado con ciertos ejercicios, o bien, necesita una guía de rutinas, puede apoyarse en diversas aplicaciones móviles de ejercicio, que le pueden armar planes personalizados y variados para cada día. De igual manera, en YouTube, puede encontrar múltiples canales con videos de rutinas hechas por entrenadores o personas dedicadas al fitness.
Es importante destacar que no es necesario exigirle al cuerpo más de lo que puede dar; es decir, seguramente, habrá algunos ejercicios o movimientos que, al principio, no pueda realizar exactamente igual que el modelo, así que debe hacerlos de manera modificada o hasta donde la flexibilidad o el aguante lo permitan (por ejemplo, el grado de la elevación de piernas o qué tan bajo puede llegar al hacer una sentadilla). No se desespere, verá que podrá imitarlos a la perfección más rápido de lo que se imagina. Asimismo, empiece con planes de cuatro minutos, tal como es el Tabata original, y vaya aumentando el tiempo de la rutina, de forma moderada, hasta poder llegar a los 12, 16 o 20 minutos.
Y no debe olvidarse de tomar un tiempo, antes y después del Tabata, para calentar y enfriar el cuerpo, respectivamente, para evitar lesiones.
En cuanto a la frecuencia con la que se debe realizar una rutina de Tabata, los especialistas indican que ello dependerá de la condición física de cada persona. Si se trata de principiantes, lo recomendable es empezar con un día de Tabata, seguido de dos días de descanso. Cuando se sienta que se tiene la preparación para avanzar de nivel, se puede probar con dos días de Tabata, y uno de recuperación, hasta ganar la resistencia suficiente para entrenar cinco días y descansar dos, o entrenar seis y reposar uno.
Beneficios del Tabata
Ayuda a aumentar la fuerza y el volumen muscular, y mejora los sistemas de energía tanto aeróbica como anaeróbica.
Es rápido y se puede empezar a ver resultados en un tiempo corto si se realiza con constancia y correctamente.
Ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar calorías; aumenta el uso de los triglicéridos, lo cual hace que el cuerpo queme grasas tras el ejercicio.
Mejora la salud cardiovascular, aumentando la resistencia cardiorrespiratoria.
Es variado, barato, versátil y se puede practicar en la comodidad del hogar.
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